在第一课《聪明减肥》中，我谈到了正确减肥的第一步。在本课中，我们将讨论如何正确进行减肥运动。
而且在这里你必须明白，没有什么正确且特殊的练习可以让你立刻瘦下来。他们减肥不是通过练习本身，而是通过进行这些练习的规则。这样的规则是存在的。这节课是关于他们的。
事实上，您可以使用任何可用的设备进行任何练习。但请对他们应用我在这里概述的规则。而且你一定会减肥。然而，在课程的后面，我会给出有关选择适当练习的提示。
如何正确进行减肥运动
在我们谈论规则之前，我想提醒您医疗监督的重要性。在您认真对待力量训练和有氧训练之前，请务必咨询治疗师并告诉他您进行力量训练和有氧训练的计划。如果您没有任何健康问题，则可以安全地开始锻炼。
如果存在健康问题，那么您需要接受所有必要的程序和治疗，然后在医生的许可下才可以接受培训。无论如何，医生必须明确指出你可以做什么和不能做什么。这是任何体育活动的重要组成部分。如果您违反医生的建议，教练没有义务对您的健康负责。
减肥运动的规则
我将告诉您其中最重要的九个。
重要的是，单独遵循这些规则可以使您的训练更加有效。但如果您使用所有这些规则，您的课程将会最高效。顺便说一句，它们并没有那么复杂。他们的全部困难在于很少有人记得他们。
所以，规则一
培训计划频繁变更
您已经不止一次听说人体可以很快适应任何身体活动。这种适应的结果总是身体对负荷的反应减弱。也就是说，根据任何计划训练的时间越长，回报就越低。这不仅适用于增强肌肉，也适用于减肥训练。
因此，你应该每3-4周改变一次训练计划，这样你的进步就不会因为适应而减慢。
交换练习，改变练习的形式，在你的锻炼中加入你从未做过的新练习。同时，一定要确保新的训练计划不仅有所不同，而且其中的负荷也相应地比之前的训练计划略高。
规则二
每次锻炼的最佳持续时间
您可能已经习惯了力量训练不应超过一小时的建议。再说一遍，我们是从谁那里听到这个消息的，提出这个提议的目的是什么？这个技巧对于增强肌肉质量非常有用。而且它有严格的科学依据。在训练过程中，身体会不断增加分解代谢激素的含量，大量分解代谢激素会损害肌肉，使肌肉变小。但燃脂训练并不是为了增强肌肉！这是一个分解代谢过程，分解代谢激素越多越好（当然，在合理的限度内）。
因此，一次燃脂运动的最佳持续时间不是一个小时，而是一个半小时甚至两个小时。
我认为你不应该将锻炼时间延长，因为你可能会过度消耗身体的资源。
规则三
相当频繁的锻炼
减肥运动应该相当频繁。为了有效减肥，你必须几乎每天锻炼。这又是由于分解代谢过程所致，而日常剧烈运动会增强分解代谢过程。
是的，日常训练不太可能使肌肉明显增长。但脂肪会非常明显地消失。
每周理想的锻炼次数是五到六次。在剩下的一两天里，尽量休息并增强体力——这很重要。
规则四
力量训练和有氧训练相结合
关于这种组合的可取性有很多观点，并且关于力量训练对减肥的好处也存在很多争论。有些人仅通过力量训练就减掉了很多体重。其他人（还有更多）通过专门进行有氧运动（例如跑步、团体有氧课程、跳舞等）取得了良好的效果
然而，力量训练和有氧训练的结合才能在实践中给出最快、最令人印象深刻的结果。这是已经被多次证明的事实。
只需交替进行力量训练和有氧运动就足够了。一切都会成功！
规则五
负荷进展
这也称为渐进超负荷原则。进步的本质很简单。为了不断改善你的身体状况，你需要防止它适应负荷，增加训练强度。最明显的方法是增加每次锻炼的工作重量（通常从 1 公斤到 5 公斤，具体取决于锻炼项目）。还有其他增加强度的方法：减少组间停顿、增加组数和重复次数、特殊训练原则如超级系列等。
从第一个练习到最后一个练习，进步应该渗透到你的训练中。有氧运动训练也应按照此规则进行。努力逐渐增加跑步速度和有氧运动持续时间。
规则六
力量训练设备的最佳重量
有一种观点认为，如果力量训练的目标是减肥和改善肌肉清晰度，那么你需要拿一个很小的重量并举起很多很多次。
我向你保证，事实并非如此！
这样的训练只会导致过度劳累。这样你就不会减肥。所有这些都是因为这种类型的负荷不会对身体产生影响，从而引起身体的反应 - 新陈代谢加速和 E.P.O.C. 生长。这是减肥计划中最重要的部分。这种身体反应的本质是，即使在锻炼之间，身体也会继续以更高的速度消耗能量，特别是身体脂肪的能量。
仅当您携带相当重的物体且每次抬举次数不超过 12-20 次时，负载才足以刺激新陈代谢。重复次数越多，说明重量太轻，不会引起身体反应。因此，体重不会迅速减轻。
规则七
一组正确的减肥练习
那么，首先，减肥的力量训练应该有相当多的练习量（大约10-15次）。
其次，应选择锻炼方式，使尽可能多的肌肉参与其中。所谓的基本力量练习可以最好地满足这一要求，这些练习用于健美运动以增加力量和肌肉体积。这是卧推、杠铃深蹲、硬拉、各种引体向上。
此外，举重、壶铃举重和一些特殊的、非常有效的练习组合也会非常有用。
重要的是要了解，身体不仅会适应设备的重量，还会适应特定的练习和运动形式。这意味着，如果您已经在健身房锻炼了一段时间，则需要发挥创意才能最大限度地发挥锻炼效果。毕竟，您的身体已经非常习惯标准锻炼，并且无论您使用多大的重量，都无法对它们做出足够强烈的反应。
不熟悉运动是刺激由应激激素控制的分解代谢过程的一个非常重要的因素。练习及其组合越奇怪，分解代谢就越强。这是事实！
规则八
选择合适的设备
我确信您所使用的设备决定了结果，这对您来说已经不是什么秘密了。
合适的设备必须满足一些简单的要求：
它应该允许您通过增加阻力自由地增加负载。
在它的帮助下，应该可以加载大块肌肉，而不仅仅是单个小肌肉区域。此外，极其重要的是负载必须是多平面的，也就是说，不要像大多数模拟器那样位于一个平面上。
设备必须易于使用且方便。
最适合燃脂力量训练的是杠铃、折叠式哑铃和一组哑铃。这些“设备”应该构成训练设备的基础。您可以使用上述一种方法（例如，我知道有超过 500 种仅使用折叠哑铃的练习，其中一半非常适合燃脂训练）。如果您喜欢健身器材，那么在健身器材上进行的锻炼不应超过 10-15%。
规则九
一次性加载到全身
这意味着什么？肌肉训练至少可以通过两种不同的方式进行。其中之一是将身体分为几个区域，在不同的日子进行训练。这非常方便，因为训练时间很短，并且当天选择的肌肉负荷可能非常大。这种按肌肉群将训练划分为几天的方式称为分割。
在锻炼肌肉质量时，进行一些伸展运动是合理的，但这种方法根本不适合减肥。
每次锻炼时有必要加载尽可能多的肌肉，以引起身体最强的反应。这就是为什么燃脂训练的结构必须让所有最大的肌肉群都参与其中。这是通过选择适当的练习来确保的。
那么，我们来总结一下
- 每 3-4 周更改一次训练计划。
- 您的锻炼应持续 1.5-2 小时。
- 每周训练5-6次。
- 结合力量和有氧运动训练以最大程度地减轻体重。
- 不断增加练习中的工作重量、重复次数，
- 有氧训练的速度。
- 使用可以举起 12-20 次的重量。不低。
- 使用让您参与工作的练习
- 许多肌肉。
- 主要使用哑铃、杠铃和壶铃。
- 每次锻炼时都要调动整个身体。
我们的课程到此结束，感谢大家的关注。祝你减肥成功！
我正在等待问题和建议！